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A força do núcleo é construído tanto por meio de exercícios específicos, tais como "teaser", "máquinas de lavar roupa" e "duplo joelhos para cima" quanto usando os músculos abdominais como estabilizadores para os movimentos de balanço. Músculos abdominais e lombares estão sempre em uso para promover a ção devido a grande instabilidade que o meio flúido propicia. Pilates na água aumenta a flexibilidade de duas maneiras: Primeiro, os próprios movimentos são muitas vezes potencializados, como o alongamento da perna "single" ou "Fly me to the moon." Segundo porque exercício em piscina aquecida aumentam a flexibilidade e amplitude de movimento, devido ao relaxamento muscular e a ação nos proprioceptordes de estencibilidade OTG. Nem todos os movimentos de Pilates podem ser realziados na água. No entanto, alguns podem ser mais facilmente executados e muitas vezes realizados de forma mais confortável por mais tempo do que em terra. Isso é especialmente benéfico para pessoas com algum distúrbios, sindromes ou patologia músculo-esquelética como osteoartrite e degeneração discal. Pilates na água ensina como mover o corpo de uma forma integrada. Quando bem executado, o Pilates na água permite ao praticante, explorar sua fluidez e graciosidade de movimentos, aliados a respiração correta. Pilates na água permite a regressões e progressões, já que a maioria dos movimentos podem ser modificados ou alterados para os praticantes de acordo com seu nível. Se você é um novato ou tem preocupações adicionais devido a lesões, os movimentos podem ser modificados para atender às suas necessidades. Se você é um atleta experiente ou praticante avançado, os movimentos podem ser variados para fornecer mais desafio, usando profundidades diferentes, diferentes áreas da piscina, equipamentos pequenos como flutuadores específicos, bandas elásticas, barras, rolos, movimentos na água pelos outros praticantes e trabalho em dupla.
Alguns detalhes à saber sobre Pilates na água. A possibilidade de se trabalhar em apoio de paredes, barras, equipamentos e acessórios, assim como em profundidades diferentes, potencializa o trabalho de estabilização e equilíbrio. Pontos fundamentais na técnica. A flutuabilidade reduz a tensão das articulações. Quanto a mais força realizada
maior a resistência oferecida pela água. “A resistência multidimensional
facilita o equilíbrio e a paridade nos músculos agonistas/antagonistas”
(Fitness aquático, Sanders, M., Rippee N.). Pilates na água queima em média de 300 calorias por sessão sendo recomendado para quem sofre lesões ou problemas musculares, gestantes, terceira idade e indivíduos que desejem realizar uma atividade física de baixo impacto, mas que lhes garanta bons resultados. Em vez de desenvolver músculos volumosos, com Pilates na água você cria uma forma corporal definida, forte e equilibrada.
O Pilates. A criação deste método Pilates está diretamente ligada à vida de seu criador. Asmático e frágil na infância, Hubertus Joseph Pilates trabalhou tanto seu condicionamento físico que, na adolescência, tornou-se ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e artista de circo, chegando até a dar aulas de auto defesa para agentes da Scotland Yard. Em 1914, foi mandado para o exílio em uma ilha da Inglaterra, durante a I Guerra Mundial. Neste período, começou a trabalhar com mutilados usando molas de camas de hospital nas recuperações, fato que o inspiraria mais tarde na criação de seus equipamentos. Em 1923, Joseph Pilates se mudou para Nova York e abriu o primeiro estúdio de aplicação de seu método de condicionamento físico, que, naquela época, se restringia a 34 exercícios que evoluíram com o passar do tempo, mas mantiveram sempre como foco o fortalecimento, equilíbrio e alongamento do corpo, essenciais ao treinamento. Entre os principais benefícios desta atividade estão: aumento de flexibilidade, tônus e força muscular, reeducação neuromotora, eficiência respiratória e conseqüente melhora da postura. Atualmente, seu método tem sido usado em escolas de ginástica e de dança, universidades, centros de reabilitação e até hospitais em várias partes do mundo. As aulas de Pilates podem ser aplicadas de várias formas, com seus equipamentos e acessórios criados especialmente para atender o método, e podem ser individuais ou em grupo.
Os exercícios do método Pilates são realizados com poucas repetições e alta qualidade de execução, o que possibilita uma prática completa, sincronizando conscientemente corpo e mente.
Princípios Básicos de Exercícios Pilates: Concentração. Deve-se prestar atenção aos movimentos que se está realizando. Pense em cada passo que dá e, começará a dar conta ao inter-relacionamento que existe entre os movimentos do corpo. A mente interage em cada movimento. Visualize o passo seguinte, isto fará com que o sistema nervoso eleja a combinação de músculos correta para se fazer o exercício. Quando o corpo e a mente funcionarem em equipe, alcançará um programa de exercício ideal. Controle. No método Pilates é muito importante que a mente controle completamente qualquer movimento físico. Em outras palavras, o movimento e a atividade descontrolada produzem um regime de exercícios fortes e contra-produtivos. Alguns programas de exercícios não dão importância a este controle e é por isso que as pessoas se lesionam. Controle do movimento é essencial e começa com a redefinição do tronco. Como você simultaneamente alonga e fortalecer o corpo, você cria um hábito de realizar esforço de forma relaxada. Centramento. O corpo humano tem um centro físico que emana todos os movimentos. Joseph H. Pilates chama esta zona de “ Central Elétrica”. Essa zona compreende o abdômen, a parte inferior das costas e as nádegas. O método Pilates presta atenção no fortalecimento deste centro. Os músculos que estão relacionados com a central elétrica sujeitam a coluna vertebral, os órgãos internos e a postura que se adota. Praticamente todos os exercícios de Pilates se centram na Central Elétrica com a finalidade de estabilizar o tronco e poder alongar e fortalecer o corpo. O centramento melhora a cintura, reduz o estômago e corrige a postura que se adota com a finalidade de prevenir a dor nas costas, bem como outras enfermidades. Pilates na água inicia todos os movimentos no centro de força que é o abdome, parte inferior das costas, quadris e glúteos em um fluxo energético para as extremidades. Movimento fluido. Romana Kryzanowska, a única discípula viva de Joseph H. Pilates, define o método Pilates como “um movimento fluido que vai desde um centro forte até as extremidades”. O exercício possibilita que se realize uma grande quantidade de movimentos de uma maneira fluida e controlada. Não se tem que apressar o exercício seguinte em quanto se sente o esforço, devendo evitar os movimentos rígidos e espasmódicos. Precisão. A precisão faz par com o segundo princípio, o controle. Pilates dizia: “ Cada vez que faz exercícios, concentre-se nos movimentos corretos, se não os fará mal e não servirá para nada”. Tem que haver coordenação entre todos os movimentos e quando se conhece os passos de cada exercício e não se sente cômodo, se deve tomar o controle do corpo e tentar fazer os movimentos corretos em cada exercício. Respiração. Pilates ressalta a importância que tem a pureza do fluxo sanguíneo. Esta pureza se manterá respirando-se corretamente, enquanto se faz os exercícios, ao oxigenar o sangue e eliminar os gases nocivos. Joseph H. Pilates chegou a conclusão de que a melhor técnica respiratória para expulsar o mal e absorver o bom é um inchaço completo dos pulmões mediante uma inalação profunda. Com o tempo poderá coordenar a respiração com os movimentos de cada exercício. Por regra geral, inalará para preparar-se para um movimento e exalará enquanto se executa.
Pontos importantes. Antes de começar a executar um exercício Pilates existem alguns pontos que são muito importantes de serem observados, tais como: Relaxamento. Como o método pilates precisa de controle e concentração, muitos principiantes tendem a permanecer tensos ou rígidos enquanto executam os exercícios. Para evitar esta tendência controladora, temos que relaxar os músculos ao mesmo tempo em que conservamos o tônus necessário para manter a posição do exercício. Um indício de que estamos tencionando os músculos é quando começamos a nos por rígidos e a tremer. Devemos liberar parte da tensão até que se alcance um equilíbrio entre a rigidez e o colapso total. Central elétrica. Para Pilates, a parte mais importante do corpo é a zona em que se encontram a parte inferior da caixa torácica e a linha que cruza o quadril, a qual a chama de central elétrica. Na realidade, todos os exercícios fazem com que se trabalhe a central elétrica e se consiga aplainar o abdome e reforçar e desenvolver uniformemente a região lombar. Levar o umbigo até a coluna. Isto que dizer que se deve reduzir toda a distância entre o abdome e a coluna vertebral. Apóie as costas em um tapete ou colchonete e respire normalmente, imagine um objeto pesado fazendo pressão no abdome. Force o umbigo até as costas e continue respirando sem permitir que se eleve o abdome. Mantenha o abdome plano, evitando que suba e abaixe as costelas. Evitar a hiperextensão. Quando se estende os braços e as pernas, tanto nos exercícios pilates quanto em qualquer outro, começamos a tencionar e bloquear a continuação dos cotovelos e dos joelhos. Isto pode produzir sub-luxação ou hiperextensão, que pode nos causar uma lesão. Assegure-se de alongar as extremidades sem bloqueá-las. Enrijecer os glúteos. Há um exercício muito simples que reforça os músculos flácidos dos glúteos (as nádegas) devolvendo sua forma e tônus. Imagine que quando estás trabalhando os exercícios de Pilates tem uma moeda entre as nádegas e a mantenha pressionada. Rodar as vértebras. Seja qual exercício esteja fazendo nunca se deve fazer movimentos bruscos e espasmódicos com a coluna vertebral.
A caixa. É a postura que devemos manter principalmente quando estamos em pé imaginando uma linha reta atravessando toda nossa coluna vertebral e alinhando os ombros com os quadris. O Water Pilates se torna interessante porque possibilita pessoas que tem dificuldades de movimentação em solo, já que a água e seus princípios auxiliam neste sentido. Torna-se também uma variação do método tradicional com o potencial lúdico que a água possui.
Pilates na água e reabilitação: Pilates na água têm seus princípios baseados na Cinesiologia e na Biomecânica aliados aos princípios físicos da água, o que proporciona uma execução segura, livre de compensações e sobrecargas indesejadas. Pela característica da técnica de trabalhar globalmenteo o corpo e não ficar restrita ao foco da lesão, ela se aplica tanto na fase aguda da dor, na qual se estabiliza e região lesionada, como na recuperação da musculatura e/ou da articulação afetada na fase da pós-reabiltação. O ambiente e o trabalho oferecido pelo Pilates na água facilitam a intervenção baseada nos princípios de assistência, permitindo que a evolução da reabilitação seja mais rápida. A maioria das tensões e fadiga muscular são o resultado da má postura, desequilíbrio corporal e padrões de respiração incorreta. Além de trabalhar fortalecendo o centro abdominal o Water Pilates pode ser usado em reabilitação e tratamento de algumas patologia, tais como: - Fibromialgia;
Exemplo de exercícios de Pilates na água. Com
um flutuador espaguete, comum em academias, tente primeiramente
encontrar seu centro de flutuação na posição de flexão de braço.
Prestando atenção na postura, mantenha o corpo extremamente alinhado e
somente depois inicie a flexão de uma das pernas na expiração e mantenha
a outra em extensão. Alterne o movimento após um ciclo de flexão e
extensão de perna, juntamente com a respiração. Se necessário utilize
dois flutuadores para manter o corpo flutuando. “Um jovem sem
flexibilidade é um velho;
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